Método y fuentes

Cómo arma Evenwake tu plan, contra qué se comprobó y lo que no puede hacer. Actualizado el 28 de septiembre de 2026.

1. El modelo del reloj interno

Evenwake simula tu reloj interno con el modelo Jewett-Forger-Kronauer: un oscilador matemático al que la luz va empujando, publicado en 1999 (Jewett et al., J Biol Rhythms 14:493–499; Forger, Jewett y Kronauer, J Biol Rhythms 14:533–538). Es el modelo de dos estudios de referencia sobre horarios contra el jet lag: Dean, Forger y Klerman 2009 (PLoS Comput Biol) y Serkh y Forger 2014 (PLoS Comput Biol 10:e1003523).

Usamos la versión de 7.º orden con los parámetros de la Tabla 1 de dos artículos abiertos de PLoS One (2019, 2021), que también están en el Texto S1 suplementario de Serkh y Forger 2014:

• μ 0,13
• q 1/3
• k 0,55
• p 0,5
• α0 0,05
• β 0,0075
• G 33,75
• I0 9.500 lux
• τx 24,2 h
• k_c 0,4

El mínimo de temperatura corporal (el punto más bajo del reloj, con el que se ubica la luz) se toma como el mínimo del modelo más 0,97 h. Ese desfase no está impreso en los originales que tenemos; sale de una implementación abierta del mismo grupo de investigación, y nuestra comprobación lo respalda (abajo).

2. Cómo se comprobó

Serkh y Forger 2014 publican, en su figura 1, el mínimo de temperatura de cada día para 7 horarios de luz tras un cambio de hora de 12 horas. Sacamos esos puntos de los datos vectoriales de la figura (no a ojo) y pasamos los mismos horarios por nuestro modelo.

• En 125 de los 126 puntos diarios comparados (7 horarios × 18 días), nuestro modelo cae a menos de 6,5 minutos del punto publicado.
• En los días hasta el ajuste parcial y completo, coincide con la figura en 14 de 14 casos.
• Tres celdas de la Tabla 1 de ese artículo no cuadran con su propia figura 1; comprobamos contra la figura.

Esto comprueba que el modelo está bien programado frente a una fuente publicada. No es un ensayo en personas.

3. Cómo se elige el plan

El reloj del modelo parte de tus propias horas de sueño, sean cuales sean: dormir de 10 de la noche a 6 de la mañana pone el mínimo de temperatura cerca de las 3, y de medianoche a 8, cerca de las 5 (Roach y Sargent 2019, Front Physiol 10:927). Para cada noche del viaje, la app simula tu reloj y prueba distintas duraciones de luz, y se queda con la que deja el reloj más cerca de la hora del destino. Simula los dos sentidos (adelantar y retrasar) y se queda con el más rápido. Si el viaje tiene vuelta, compara además adaptarte al destino con quedarte en la hora de casa, y elige la opción con menos desajuste total, con una regla: la vuelta a casa nunca puede salir más lenta que sin plan (con un margen de 0,05 días). Niveles de luz de la simulación: 1.000 lux cuando buscas luz (un día nublado al aire libre o un interior muy iluminado), 100 lux en interiores, 5 lux cuando evitas la luz y 0 lux dormido.

4. Herramientas opcionales, y de dónde sale cada una

Todas son opcionales. Algunas se apoyan en un estudio publicado; otras son decisiones prácticas nuestras, y decimos cuáles. Cuando el modelo estima algo (días, horas que se mueve el reloj, un color), es una estimación, no una medición tuya.

5. Lo que estima el modelo, con ejemplos

Días desde el aterrizaje hasta que el reloj del modelo queda a 1 hora o menos del destino y no vuelve a salirse. Son estimaciones del modelo con horarios de vuelo inventados pero realistas, no mediciones en personas.

6. Límites que conocemos

• El modelo es un modelo: tu reloj puede ser más rápido o más lento, y no sabe de tu luz real, estrés, alcohol o enfermedad.
• En los viajes de ida y vuelta, el plan tiene una regla: la vuelta a casa nunca puede salir más lenta que sin plan (con un margen de 0,05 días). En nuestras 12 pruebas de ida y vuelta (Santo Domingo ↔ Madrid y Nueva York ↔ Londres, estancias de 1,5 a 7 días), ninguna vuelta sale más lenta que sin plan por encima de ese margen. El caso que antes perdía (Santo Domingo ↔ Madrid, 5 días de estancia) ahora empata: 5,7 días con el plan y 5,7 sin él.
• Los cambios de hora (horario de verano) se cuentan: la meta es la hora del reloj local. En un viaje Nueva York ↔ Londres que cruza el cambio de EE. UU. del 1 de noviembre de 2026, solo eso suma días a la vuelta.
• Se supone que la cabina tiene 100 lux, y las gafas oscuras o el antifaz 5 lux; no tenemos una cifra publicada para ninguno de los dos.
• Después del vuelo, la hora de la melatonina sale del reloj del modelo, no de un marcador medido.
• Los avisos dependen de iOS, que decide cuándo llegan.

7. Lo que probamos y dejamos fuera: la edad

Evenwake no te pregunta la edad, y esta es la razón. Un estudio que comparó adultos jóvenes (18–31 años) con mayores (59–75) encontró que, respecto al ritmo de la melatonina, el punto en que la luz deja de retrasar el reloj y empieza a adelantarlo llega unas 1,8 horas antes en los mayores; los autores dicen que la evidencia estadística es marginal (Kim, Duffy et al. 2007, J Circadian Rhythms 5:4). Lo probamos en nuestro modelo. Correr la luz del plan esa cantidad lo empeoró, no lo mejoró: Nueva York → Londres pasó de 1,8 a 2,9 días, y Nueva York → Tokio de 8,6 a 12,6. El estudio no tiene datos de 40 a 59 años. Lo que sí cambia con la edad en ese estudio, acostarse más temprano, ya está cubierto: el plan parte de las horas de sueño que tú le das.

8. Por qué existe esta página

La guía 1.4.1 de revisión de Apple pide a las apps relacionadas con la salud declarar los datos y el método detrás de lo que afirman, y recordar que se consulte al médico. Esta página es esa declaración. Si encuentras un error, escribe a [email protected].